من الذي يجب أن يكون في أفضل حالاته البدنية لإكمال المهمة الموكلة إليه؟ من الذي يجب أن يستخدم إمكاناته الكاملة لإكمال المهمة؟ أنا لا أتحدث عن لاعبي كمال الأجسام المحترفين ، أنا أتحدث عن وحدات النخبة لدينا في البحرية الأمريكية SEAL CATS. هؤلاء الرجال الشجعان لا يهتمون بكيفية ظهورهم على المنصة أمام الحكام ، ولكن قبل كل شيء يهتمون بكيفية تقييم قائد الوحدة لهم. إنهم يعيشون مع فكرة أنه يجب عليهم الوصول إلى إمكاناتهم الكاملة وتحقيق كل مهمة لهم بأفضل طريقة. هذا هو السبب في أنهم دائمًا ما يكونون مصحوبين بالنجاح ونتمنى لك التوفيق!
لكن كيف يحصلون على شكلهم المذهل في مثل هذا الوقت القصير ، والذي يسمى التدريب الأساسي؟ يستغرق لاعبو كمال الأجسام سنوات لتشكيل لياقتهم البدنية ، ولكن حتى بعد ذلك ، يظل الكثير منهم غير راضين عن نتائجهم. تستخدم CATS طرقًا أخرى لأنها تتعامل مع القوة والتحمل ، وليس مع تناسق النسب وليس مع كريم dipellator لشعر الثدي. في هذه المقالة ، سوف أصف البرنامج التدريبي لـ SEAL CATS التابع للبحرية الأمريكية.
يتكون هذا البرنامج من دورتين مدة كل منهما تسعة أسابيع. إذا تمكنت من تحملها حتى النهاية ، فستكتسب قوة تحمل لم تكن تتخيلها من قبل. ولكن ، فقط الشخص الذي لديه إرادة حديدية وثباتًا حقيقيًا سيكون قادرًا على الصمود وإكمال الدورة الكاملة للتدريب الأساسي لأختام البحرية.
أول 9 أسابيع:
الجري: ميلين ، السرعة 8:30 ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
تمرين الضغط: 4 مجموعات من 15 ممثلاً ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
صحافة. شد الجسم: 4 مجموعات من 20 ممثلين ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
سحب: 3 مجموعات من 3 ممثلين ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
السباحة: 15 دقيقة متواصلة. 4 - 5 أيام في الأسبوع
الجري: ميلين ، السرعة 8:30 ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
تمرين الضغط: 5 مجموعات من 20 ممثلين ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
صحافة. شد الجسم: 5 مجموعات من 20 ممثلين ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
سحب: 3 مجموعات من 3 ممثلين ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
السباحة: 15 دقيقة متواصلة. 4 - 5 أيام في الأسبوع
الجري: لا
تمرين الضغط: 5 مجموعات من 25 ممثلاً ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
صحافة. شد الجسم: 5 مجموعات من 25 ممثلاً ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
سحب: 3 مجموعات من 4 ممثلين ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
السباحة: بشكل مستمر لمدة 20 دقيقة. 4 - 5 أيام في الأسبوع
الجري: 3 أميال ، 8:30 وتيرة ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
تمرين الضغط: 5 مجموعات من 25 ممثلاً ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
صحافة. شد الجسم: 5 مجموعات من 25 ممثلاً ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
سحب: 3 مجموعات من 4 ممثلين ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
السباحة: بشكل مستمر لمدة 20 دقيقة. 4 - 5 أيام في الأسبوع
الجري: 2/3/4/2 ميل ، الاثنين / الثلاثاء / الأربعاء / الجمعة
تمرين الضغط: 6 مجموعات من 25 ممثلاً ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
صحافة. رفع الجذع: 6 مجموعات من 25 ممثلين ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
عمليات السحب: مجموعتان من 8 ممثلين ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
السباحة: 25 دقيقة متواصلة. 4 - 5 أيام في الأسبوع
الجري: 4/4/5/3 ميل ، الاثنين / الثلاثاء / الأربعاء / الجمعة
تمرين الضغط: 6 مجموعات من 30 ممثلاً ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
صحافة. رفع الجذع: 6 مجموعات من 30 ممثلين ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
عمليات السحب: مجموعتان من 10 ممثلين ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
السباحة: 30 دقيقة متواصلة. 4 - 5 أيام في الأسبوع
الجري: 4/4/5/3 ميل ، الاثنين / الثلاثاء / الأربعاء / الجمعة
تمرين الضغط: 6 مجموعات من 30 ممثلاً ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
صحافة. رفع الجذع: 6 مجموعات من 30 ممثلين ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
سحب: 3 مجموعات من 10 ممثلين ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
السباحة: 35 دقيقة متواصلة. 4 - 5 أيام في الأسبوع
الأسابيع التسعة التالية:
الجري: 3/5/4/5/2 ميل ، الاثنين / الثلاثاء / الأربعاء / الجمعة / السبت
تمرين الضغط: 6 مجموعات من 30 ممثلاً ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
صحافة. رفع الجذع: 6 مجموعات من 35 ممثلين ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
سحب: 3 مجموعات من 10 ممثلين ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
الانخفاضات: 3 مجموعات من 20 ممثلين ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
السباحة: 35 دقيقة متواصلة. 4 - 5 أيام في الأسبوع
الجري: 4/5/6/4/3 ميل ، الاثنين / الثلاثاء / الأربعاء / الجمعة / السبت
تمرين الضغط: 10 مجموعات من 20 ممثلين ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
صحافة. رفع الجذع: 10 مجموعات من 25 ممثلين ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
تمرين السحب: 4 مجموعات من 10 ممثلين ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
الانخفاضات: 10 مجموعات من 15 ممثلين ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
السباحة: 45 دقيقة متواصلة. 4 - 5 أيام في الأسبوع
الجري: 5/5/6/4/4 ميل ، الاثنين / الثلاثاء / الأربعاء / الجمعة / السبت
تمرين الضغط: 15 مجموعة من 20 ممثلاً ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
صحافة. رفع الجذع: 15 مجموعة من 25 ممثلين ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
سحب: 4 مجموعات من 12 ممثلين ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
الانخفاضات: 15 مجموعة من 15 ممثلين ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
السباحة: 60 دقيقة متواصلة. 4 - 5 أيام في الأسبوع
الجري: 5/6/6/6/4 أميال ، الاثنين / الثلاثاء / الأربعاء / الجمعة / السبت
تمرين الضغط: 20 مجموعة من 20 ممثلاً ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
صحافة. رفع الجذع: 20 مجموعة من 25 ممثلين ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
سحب: 5 مجموعات من 12 ممثلين ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
الانخفاضات: 20 مجموعة من 15 ممثلين ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة
السباحة: 75 دقيقة متواصلة. 4 - 5 أيام في الأسبوع
كما ترى ، يهدف هذا البرنامج إلى تطوير القوة والقدرة على التحمل. يرجى ملاحظة أن هذا برنامج مكثف للغاية ، مما يعني أنك بحاجة إلى استهلاك الكمية المناسبة من العناصر الغذائية. بالطبع البرنامج فعال جدا ولكنه يتطلب منك كل التصميم والمثابرة. التدريبات بسيطة ولا حركات معقدة ولا أجهزة محاكاة. تحدي نفسك ، ربما أنت مناسب للخدمة في SEA CATS. على أي حال ، نضمن لك خسارة الدهون وبناء العضلات.
القوات الخاصة للجيش الأمريكي
بعد نشر مقالتي حول الأختام ، تلقيت عددًا كبيرًا من الرسائل مع الأسئلة والشكر وببساطة مع الرسائل التي كان شخصًا ما سيحاول تجربة هذا البرنامج التدريبي. لم أفكر أبدًا أنه سيكون هناك الكثير من الناس على استعداد لطرد الروح من أجسادهم. لكن كما قال الفيلسوف: "عظماء القدر يقتلون الكسالى". بدافع من الرغبة الطبيعية في مساعدة الناس في سعيهم لتحقيق الكمال الجسدي ، وجدت برنامجًا آخر مشابهًا. أرسل لي صديقي ، الذي زودني ببرنامج القوات الخاصة البحرية ، "برنامج تدريب وحدات الكوماندوز الأمريكية المحمولة جواً". سألته كيف يحصل على برامج التدريب العسكري ، لكنه رفض الإجابة. كان علي فقط هز كتفي والجلوس على الكمبيوتر …
تصف هذه المقالة برنامجًا مصممًا خصيصًا لتدريب المجندين في مدرسة رينجر. يجادل الكثيرون أنه أثقل من برنامج الأختام. تمامًا مثل البرنامج السابق ، تم تصميم هذا البرنامج للتطوير العام ، وزيادة القوة والقدرة على التحمل. لأولئك الذين يبحثون عن برنامج كمال أجسام بحت ، من غير المرجح أن تكون هذه المقالة ذات أهمية. ستجد هنا تمارين بسيطة وأساسية فقط ، وستشتم أيضًا رائحة الثكنات وروح المعسكر الميداني …
حسنًا ، لماذا نحن عطور؟ إلى الأمام!!!
الأسبوع 1
أ. السباحة 100 متر (بدون كسر ، بأي شكل ، لا تتدحرج على ظهرك ، لا تلمس القاع والجدران).
ب.رمي مارس مع حقيبة ظهر (1/4 وزن الجسم) ؛ 3 أميال في 45 دقيقة على طريق مسطح أو ساعة واحدة على أرض وعرة.
أ. تمرين الدراجة. 20 دقيقة 70٪ من الحمولة القصوى.
ب- يقفز الجانب فوق مقعد منخفض أو نط الحبل لمدة 10 دقائق (بدون مقاطعة).
أ. تمارين الضغط. أقصى عدد من التكرارات في 30 ثانية. 3 مجموعات.
اركض لمسافة 3 أميال (بوتيرة معتدلة لمدة 8-9 دقائق).
ج. تسلق الحبل أو 3 مجموعات من عمليات السحب على العارضة (حتى الفشل) ؛ رمي مارس مع حقيبة ظهر (1/4 وزن الجسم) ؛ 5 أميال في ساعة و 15 دقيقة على طريق مسطح أو في ساعة و 40 دقيقة على أرض وعرة.
أ. تمرين الدراجة. 20 دقيقة ، 70٪ من الحمولة القصوى.
B. Sprint 40 ياردة (10 مرات ، 30 ثانية توقف).
ج- السباحة 15 متراً.
أ. مارس مع حقيبة ظهر (1/4 وزن الجسم) ، 5 أميال في ساعة و 15 دقيقة على طريق مسطح أو في ساعة و 40 دقيقة على أرض وعرة.
أ. تمرين الضغط 3 مجموعات ورفع الجذع (الضغط) ، في 30 ثانية الحد الأقصى لعدد التكرارات.
B. سحب المنبثقة على الشريط 3 مجموعات (للفشل).
جيم سباحة 200 متر.
الترفيهية
الأسبوع 2
أ.مارس رمي مع حقيبة ظهر (1/3 من وزن الجسم) ؛ 8 أميال في ساعتين على طريق مسطح أو في ساعتين و 40 دقيقة على أرض وعرة.
أ. تمرين الدراجة. 20 دقيقة ، 70٪ من الحمولة القصوى.
أ. تمرين الضغط ، والسحب ، ورفع صندوق الأمتعة. أقصى عدد من التكرارات في 35 ثانية. 3 مجموعات.
اركض مسافة 5 أميال (بوتيرة معتدلة لمدة 8-9 دقائق).
قرفصاء حقيبة الظهر (1/4 وزن الجسم) ، 3 مجموعات من 30-50 ممثلين. قم بأداء "نظيف" حتى النهاية ، وثني رجليك من الركبتين بزاوية 90 درجة على الأقل.
أ. السباحة 300 متر بدون انقطاع. بأي نمط ، ولكن ليس على الظهر.
أ.مارس رمي مع حقيبة ظهر (1/3 من وزن الجسم) ؛ 10 أميال في 3 ساعات على طريق مسطح ، أو 4 ساعات على أرض وعرة.
أ. تمرين الضغط ، والسحب ، ورفع صندوق الأمتعة. أقصى عدد من التكرارات في 35 ثانية. 3 مجموعات.
ب. تمرين الدراجة. 20 دقيقة ، 80٪ من الحمولة القصوى.
ج- السباحة 15 مترا.
الترفيهية
الأسبوع الثالث
أ. تمرين الضغط ، والسحب ، ورفع صندوق الأمتعة. أقصى عدد من التكرارات في 40 ثانية. 4 مجموعات.
اركض لمسافة 4 أميال (بوتيرة معتدلة لمدة 7-8 دقائق).
قرفصاء حقيبة الظهر (1/3 وزن الجسم) ، 4 مجموعات من 50 ممثلين. قم بأداء "نظيف" حتى النهاية ، وثني رجليك من الركبتين بزاوية 90 درجة على الأقل.
أ. تمرين الدراجة. 20 دقيقة ، 70٪ من الحمولة القصوى.
ب- يقفز الجانب فوق مقعد منخفض أو حبل قفز لمدة 12 دقيقة (بدون مقاطعة).
أ. مارس بحقيبة ظهر (1/3 من وزن الجسم ، أو 60 رطلاً على الأقل) ؛ 12 ميلاً في 3 ساعات على طريق مسطح أو 4 ساعات على أرض وعرة.
أ. السباحة 400 متر.
أ. تمرين الضغط ، والسحب ، ورفع صندوق الأمتعة. أقصى عدد من التكرارات في 40 ثانية. 4 مجموعات.
ب- اركض لمسافة 6 أميال (وتيرة سريعة معتدلة لمدة 7-8 دقائق).
أ. تمرين الدراجة. 20 دقيقة ، 70٪ من الحمولة القصوى.
ب- يقفز الجانب فوق مقعد منخفض أو نط الحبل لمدة 10 دقائق (بدون مقاطعة).
ج- السباحة 15 متراً.
الترفيهية
الأسبوع الرابع
أ. مارس بحقيبة ظهر (1/3 من وزن الجسم ، أو 60 رطلاً على الأقل) ؛ 8 أميال في ساعتين على طريق مسطح أو في ساعتين و 40 دقيقة على أرض وعرة.
أ. السباحة 400 متر.
B. الانخفاضات على القضبان غير المستوية 4 مجموعات (للفشل).
جيم - عمليات الدفع ، والسحب ، ورفع الجذع. أقصى عدد من التكرارات في 40 ثانية. 4 مجموعات.
أ. اركض لمسافة 6 أميال (سريع-معتدل لمدة 7-8 دقائق).
تمرين ضغط الساق ، رفع الساق ، ثني الساق ، تمديد الساق 3 مجموعات (8-12 ممثلين).
أ. تمرين الضغط ، والسحب ، ورفع صندوق الأمتعة. أقصى عدد من التكرارات في 40 ثانية. 4 مجموعات.
ب. ممارسة الدراجة. 25 دقيقة 85٪ من الحمولة القصوى.
أ- مارس مع حقيبة ظهر (1/3 من وزن الجسم ، أو 75 رطلاً على الأقل) ؛ 12 ميلاً في 3 ساعات على طريق مسطح أو 4 ساعات على أرض وعرة.
أ. تمرين الضغط ، والسحب ، ورفع صندوق الأمتعة. أقصى عدد من التكرارات في 40 ثانية. 4 مجموعات.
حبل القفز. 15 دقيقة بدون انقطاع.
الترفيهية
الأسبوع الخامس
أ. اركض لمسافة 3 أميال (بوتيرة سريعة ، في 6-7 دقائق).
ب- السباحة 500 متر (بدون انقطاع بأي شكل ولكن ليس على الظهر).
تمرين ضغط الساق ، ورفع الساق ، وتمديد الساق ، وتمديد الساق 3 مجموعات (8-12 ممثلين).
A. يقفز الجانب فوق مقعد منخفض أو القفز على الحبل لمدة 12 دقيقة (بدون مقاطعة).
الترفيهية
أ. السباحة 400 متر
B. الانخفاضات على القضبان غير المستوية 4 مجموعات (للفشل).
أ.مارس مسيرة بحقيبة ظهر (1/3 من وزن الجسم ، أو 75 رطلاً على الأقل) ؛ 18 ميلاً في 4 ساعات و 30 دقيقة على طريق مسطح أو 6 ساعات على أرض وعرة.
أ. تمرين الضغط ، والسحب ، ورفع صندوق الأمتعة. أقصى عدد من التكرارات في 40 ثانية. 4 مجموعات.
الترفيهية
U-f-f-f … نعم ، برنامج صعب. عند العمل عليه ، سيكون من المفيد تسجيل تقدمك اليومي: عدد الأساليب ، التكرارات ، وقت التنفيذ ، إلخ. إذا لم يكن لديك حقيبة ظهر للجيش ، يمكنك استبدالها بأخرى عادية. الشيء الرئيسي هو أنها ثقيلة بما فيه الكفاية. أيضًا ، كما ذكرنا في المقال السابق (عن فقمات الفراء) ، فأنت بحاجة إلى ما يكفي من العناصر الغذائية والماء. إذا كنت ستستخدم هذا البرنامج كمكمل للتدريب الأساسي ، فمن أجل الحفاظ على كتلة العضلات ، يُنصح بتناول جلوتامين إضافي في أيام المسيرات والسباحة.
كل التوفيق لك! إذا قررت بالطبع …
نعم آه آه!
