في هذه المقالة المخصصة للمبتدئين ، نود أن نتحدث عن إحدى طرق التدريب البدني ، والتي ، في رأينا ، يجب أن تكون جزءًا لا يتجزأ من أي نشاط. من حيث المبدأ ، يتم استخدامه بالفعل في العديد من الأماكن بطريقة أو بأخرى ، ولكن هذه المواد يمكن أن تساعد في النظر إلى هذا النهج بوعي أكبر - وبالتالي تحسين تدريبك.
الطريقة نفسها بسيطة للغاية (وبالتالي فعالة) - إنها تنفيذ العناصر التقنية بالأوزان. بعد كل شيء ، تتحقق أعظم قوة في الحركة على وجه التحديد في الموقف الذي قمت بتدريبه فيه. هناك طرق تنموية عامة أساسية مثل deadlifts أو kettlebell jerks ، لكننا الآن سنتحدث عن نهج محدد أضيق. تم استخدامه حتى عند تدريب الفيلق في روما القديمة (وربما حتى قبل ذلك) - كانت سيوف تدريب المراهقين ضعف ثقيلة السيوف القتالية. بعد سنوات من العمل بهذا السيف ، ربما كان استخدام الأسلحة القتالية أسهل بكثير. من حيث المبدأ ، كل شخص ، حتى أولئك الذين لم يفعلوا شيئًا من قبل ، قد جربوا شيئًا كهذا مرة واحدة على الأقل - عندما ترتدي أحذية زنبركية بعد أحذية شتوية ثقيلة ، تشعر على الفور أنه أصبح المشي أسهل.
ومن المعروف أيضًا أن الفارس الفرنسي الشهير بوسيكو استخدم طريقة مماثلة في القرن الخامس عشر. كان نهجه بسيطًا للغاية - فقد أجرى حركات "تطبيقية" مختلفة ، مرتديًا دروعًا - ليس درعًا للبطولات ، بل درعًا قتاليًا ، والذي يعطي في الواقع حرية حركة كبيرة (كافية). (خلاف ذلك ، لا يمكن أن يكون الأمر كذلك ، ومن غير المعقول اعتبار الأسلاف أكثر غباءً من أنفسهم - لقد فعلوا ما هو مطلوب للبقاء على قيد الحياة في وقتهم ومكانهم - يجب أن تكون هذه هي نقطة البداية).
إذن: بوسيكو ، وهو يرتدي معدات قتالية تزن حوالي 25-30 كيلوجرامًا ، تسلق جدار القلعة كما لو كان متسلقًا ، وتسلق درجات السلم على يديه ، وقطع الخشب لساعات ، وتدرب بالمطرقة ، وقفز على حصان ، وقفز للتو ؛ ركض وسار لمسافة (لتدريب نظام القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل). نتيجة لذلك ، كان من الصعب جدًا عليه العثور على خصوم.
بالطبع ، ليست هذه هي الطريقة التي نصفها بالضبط - وفقًا للطريقة "القديمة" ، فإن Busiko سيستخدم درعًا ثقيلًا يبلغ ضعف وزنه الحقيقي ، وبعد ذلك ، بعد هذا التدريب ، لن يكون الدرع العادي أثقل بالنسبة له من الملابس ، ويمكنه ، على الأرجح ، أن يقوم بشقلبة فيها. لكن مرة أخرى ، ننطلق من مبدأ الاكتفاء - حتى مع هذا النهج كان عمليا لا يقهر ، فلماذا يجرب أكثر؟
في الوقت الحاضر ، تُستخدم هذه الطريقة في كل مكان - بما في ذلك ألعاب القوى ، على وجه الخصوص ، في الجري. على سبيل المثال ، الجري بحزام مع الرمل في جيوبه. وبطبيعة الحال ، فإن الجري بدون حزام أسهل وأسرع. في فنون الدفاع عن النفس ، يتم استخدام مواد الترجيح المختلفة على نطاق واسع - سترات وأوزان للأذرع والساقين بوزن قابل للتعديل ، وهي ، كقاعدة عامة ، أشرطة فيلكرو ، وما إلى ذلك.
نوع فرعي آخر من هذا العمل هو العمل باستخدام أحزمة مطاطية ، والتي تستخدم أيضًا في فنون الدفاع عن النفس (على وجه الخصوص ، في المصارعة). عادةً ما يحاكي المطاط مقاومة أو كتلة الخصم ، ولكن يمكن أيضًا استخدام قوة الشد لتعزيز حركتك - حتى في لعبة الرجبي. على سبيل المثال ، يجب أن تكون قادرًا على الجري بشكل جانبي سريعًا للالتفاف حول الخصوم في الملعب. من خلال التدرب على المطاط (كما في الفيديو) ، يمكنك تحقيق سرعة مذهلة في هذه الحركة.
وفقًا لذلك ، هذه هي الطريقة التي يمكنك بها العمل مع أي حركة تحتاجها للحياة أو الرياضة.من الضروري تحليل الحركة المرغوبة (العنصر الفني) ، ووضعها على الرفوف ، وجمع التمارين مع الأوزان (أو الجهود).
ننتقل إلى الحركات التي تحاكي ضربات السلاح. غالبًا ما يستخدم هذا في الملاكمة القديمة الجيدة - ضربات في الهواء بأثقال أو قطع من التعزيز في اليدين. لكننا سنتحدث هنا عن القذائف التي تحاكي الأسلحة ، وعن المزيد من التقنيات التطبيقية. على الرغم من أنه ، كما تعلم ، فإن العديد من التقنيات غير المسلحة تمثل نفس الحركة كما هو الحال مع الأسلحة ، على طول المسار نفسه ، إلا أن الضربة يتم توجيهها من أي جزء من اليد. على سبيل المثال ، الضربة من أعلى إلى أسفل بحافة القبضة على جسر الأنف أو الترقوة - كانت في الأصل ضربة بمطرقة أو فأس أو هراوة. نفس الأيكيدو هو كندو من نواح كثيرة ، ولكن بدون سيف في متناول اليد. لذلك ، عند ممارسة الحركات بسلاح (أو تقليده للأبعاد الجماعية) ، نقتل عصفورين بحجر واحد - نقوم بتدريب العناصر التقنية بالأسلحة والتقنيات التطبيقية / الرياضية للدفاع عن النفس / القتال. وليس فقط ، والتي سيتم مناقشتها أدناه.
وهذا يعني ، ممارسة الرياضة بمطرقة أو مضرب ، نقوم في نفس الوقت بتطوير ضربة بحافة القبضة من أعلى إلى أسفل. هناك نسخة أن مهارات العمل ساعدت فلاحي الأمس في إتقان القتال اليدوي: درس الحبوب باستخدام السائب أو تقطيع الخشب هو نفس الضربة مع حافة القبضة من أعلى إلى أسفل ؛ مهارة مذراة - ضربة حربة ؛ القص - تحريك الجسم وتدويره للحصول على لكمات أقوى ، إلخ. ذكر الملاكم الشهير كونستانتين تسزيو أنه من أجل تطوير المدربين الجانبيين المشهورين ، أجبره المدرب على حفر ثقوب في الجليد باستخدام قطب - على طول مسار هذه الحركة ، نفس الخطاف.
ومن المعقول أن تبدأ مثل هذه التمارين بأوزان صغيرة (500 جرام) حتى لا تتلف الأربطة والمفاصل. بعد تقوية الأربطة والمفاصل المذكورة أعلاه (بعد حوالي شهر أو شهرين) ، نبدأ تدريجياً في زيادة الوزن. يجب توخي الحذر الشديد هنا ، حيث تستغرق الأربطة وقتًا أطول للشفاء من العضلات ، لذلك لا داعي للاندفاع. عند أدنى شعور بعدم الراحة ، الإحساس بالألم ، تحتاج إلى تقليل ثقل العبء والعمل معه بالفعل حتى يتم تقوية الأربطة بشكل موثوق ، أو حتى التوقف مؤقتًا عن التمرين حتى تمر أحاسيس الألم. إذا كنت تعمل مع التعصب ، يمكنك فقط إلحاق الأذى لنفسك ، والذي سيعود ليطاردك في مشاكل الشيخوخة مع المفاصل. في حين أن هذه التمارين ، على العكس من ذلك ، مفيدة على وجه التحديد لأنها ، على عكس التقليدية ، تقوي المفاصل والأربطة. هذه نقطة مهمة للغاية ، لأن الناس المعاصرين يعتقدون في كثير من الأحيان أنه من الضروري الانخراط فقط في تقوية العضلات (علاوة على ذلك ، في الواقع ، يتم تقويتها بشكل منفصل ، وليس ككل) ، متناسين عن الأربطة والأوتار واللفافة ، التي هي أيضًا قادرة على إعطاء القوة والقوة … تستغرق الأربطة واللفافة وقتًا أطول في التمرين واتباع نهج دقيق ومنهجي ، ولكنها على عكس العضلات تسمح لها بالحفاظ على حالتها في مرحلة البلوغ ، وتختفي قوتها ببطء أكبر من قوة العضلات. وهو أكثر عملية ، حيث أن استراحة لمدة شهر في الفصول الدراسية تؤثر سلبًا على قوة العضلات وسرعة العضلات. هناك مدارس وأنماط كاملة يتطور فيها هيكل الأوتار بشكل منهجي. بالمناسبة ، في العديد من فنون القتال الشرقية التقليدية ، يتم استخدام السلاح على نطاق واسع - وهو مفيد لشخص حديث سواء من حيث تقوية الأربطة والأوتار ، أو للدفاع عن النفس في الشوارع - لا يزال من الأفضل عدم القتال باستخدام يديك العاريتان ، ولكن بمساعدة أي شيء. يشبه السلاح إلى حد ما. هناك أيضًا مدارس غربية للسياج التاريخي ، يمكن اعتبار تقنياتها مطبقة (وضع تقنية السيف أو السيف على عصا).
ما الذي يجب أن تستخدمه بالضبط لهذه الوظيفة؟ أيا كان ، كل ما هو في متناول اليد. الشيء الرئيسي هو أنها يجب أن تكون كائنات من نفس الكتلة تقريبًا (عادةً ما يتم العمل بكلتا يديه في وقت واحد ، مما يكون له أيضًا تأثير مفيد على التنسيق). زجاجة ماء على الأقل (كما هو الحال في السجون) ، أو قطعتان من قطع التشذيب. إذا كان لديك خيار وفرصة ، فيمكنك البدء بمقذوف تقليدي مثل الصولجان الخشبي - في الأصل كان الصولجان يعتبر أيضًا سلاحًا هائلاً.يمكنك أن تكون ذكيًا وتقطع النوادي بنفسك - يبلغ الطول حوالي 50-70 سم (ولكن بعد التقوية الأولية للمفاصل). يمكنك أيضًا البدء بعصا (إذا كانت المفاصل هشة).
بالمناسبة ، في الهند ، يتم استخدام الصولجان الكبيرة حتى يومنا هذا - بعضها يزن 16 كجم. ولكن هنا تمارين التعويض لأسفل الظهر ضرورية ، وما إذا كانت اللعبة تستحق كل هذا العناء - فالجميع يقرر بنفسه. من حيث المبدأ ، 5-7 كجم كافية للتقوية. شيء عندما كان المحارب ، الذي كان هدفه الفوز في المعركة ، يتدرب مع صولجان بود ، وآخر عندما يفعله رجل حديث يمارس "لنفسه". هل يحتاج مثل هذه الكتلة؟ ماذا ستعطي وماذا ستأخذ (فيما يتعلق بالصحة)؟
في المستقبل ، يمكنك الذهاب للعمل مع المخل الذي يقلد سيفًا. يمكنك أيضًا التقاط عتلات بأوزان مختلفة ، أو "تعديلها" بنفسك عن طريق تقطيع الخردة إلى قطع. بالطبع ، ينبغي بالفعل تقوية الأربطة والمفاصل بحلول هذا الوقت. ويمكنك الاستمرار في العمل مع الأندية - فهذه مسألة ذوق واختيار. يمكنك الجمع بين العمل والنوادي والعتلات. كل هذا يتوقف على رغبتك وقدراتك. العمل المشترك مع الأشياء (الأصداف) له تأثير مفيد على التنسيق واللياقة البدنية والصحة - حتى لو كان مجرد عصا.
بعد العمل بالأوزان ، قم بتنفيذ نفس العناصر في الهواء أو في مقذوف (كيس ، ماكيوارا ، كفوف) لتجنب الاستعباد المفرط. بشكل عام ، يوفر العمل مع العصي / العتلات القوة دون الضغط ، وهو أمر ضروري للغاية للضربات السريعة والحادة. قم بأداء تمارين تعويض الفقرات القطنية / المفصلية حسب الحاجة.
وللتوضيح سنعطي مثالاً على التدريب (ربما الدراسة الذاتية في المنزل) بحضور وزن 16 كجم ، وهراوات 5-7 كجم. يجدر أداء التمارين بعد عمل القوة ، لأن هذه التمارين تهدف إلى تحسين الحالة البدنية والعمل على التقنية. ويتم إتقان هذه التقنية بشكل أفضل على خلفية التعب.
- ماهي (الثمانينات) kettlebell.
نحمل الجرس بكلتا يديه. نبدأ في القيام بالتأرجحات - من الورك الأيسر إلى الكتف الأيمن ، ورفع الجرس فوق مستوى الرأس. ثم من الفخذ الأيمن إلى الكتف الأيسر. 8 مرات في كل اتجاه.
هذه الحركة مفيدة لتقوية اللكمات العلوية واللكمات بقبضة اليد.
بعد ذلك ، أمسك الجرس بكلتا يديه على الكتف الأيمن ، ونتأرجح لأسفل إلى الفخذ الأيسر. ثم ، على التوالي ، من الكتف الأيسر إلى الفخذ الأيمن. 8 مرات أيضا.
هذه الحركة مفيدة لتقوية اللكمات من أعلى إلى أسفل بالقبضة.
بعد حوالي شهر (حسب حالتك وانتظام التدريب) ، ننتقل إلى الثمانية باستخدام kettlebell - الآن ، بعد رفع الجرس إلى مستوى الرأس ، لا نوقف الحركة عند نقطة النهاية ، لكننا نواصل ابدأ من الجانب الآخر ، وهكذا. أي: بدأنا من الفخذ الأيسر إلى الكتف الأيمن ، لكننا لا نخفضه إلى الخلف ، لكننا نقود أبعد ، على طول قوس هابط إلى الفخذ الأيمن ، ومنه نبدأ مرة أخرى إلى الكتف الأيسر ، ومنه هناك على الفخذ الأيسر والظهر.
هذا هو الثمانية "الخارجية". الآن دعنا ننتقل إلى "الداخلية".
تبدأ الحركة الآن من الكتف وتنتقل من أعلى إلى أسفل. على سبيل المثال ، من الكتف الأيمن إلى الفخذ الأيسر ، يستمر في قوس إلى الكتف الأيسر ، ومن هناك ينتقل إلى الفخذ الأيمن ، ثم يرتفع إلى الكتف الأيمن ، وهكذا.
الثماني لا يحسن أسلوب الضرب فحسب ، بل يحسن أيضًا الكتل.
بعد التأرجح (أو الثماني) ، نعمل في الهواء باستخدام الجرس لفك أيدينا. يمكنك تطبيق كلٍّ من القطع العلوية الفردية واللكمات بحافة القبضة والعمل مع الأربطة - نفس الثماني الصدمات.
في وجود شريك ، نمارس نفس الضربات (الفردية والمتسلسلة) على الكفوف ، أو على كيس ، أو ماكيوارا ، أو دمية ، إلخ.
- العمل مع الهراوات (التعزيز ، السكراب ، الداما) - 4 ضربات رئيسية
1. نأخذ قذيفة في أيدينا ونضرب من أعلى إلى أسفل. 10 مرات. ثم نقوم بتنفيذ نفس الضربة في الهواء. ثم على المخلب (الحقيبة).
2. نضرب من أسفل إلى أعلى - مستهدفين الحلق الشرطي للعدو الشرطي. الكمية هي نفسها. بعد ذلك ، نعمل من خلال الهواء (الجزء العلوي) ثم على طول المخلب (الكيس).
هذه دراسة المستوى العمودي. الآن نبدأ العمل على المستوى الأفقي.
3.نحن نضرب ضربة خلفية ، الكمية هي نفسها. علاوة على ذلك - نقوم أيضًا بتنفيذ نفس الضربة في الهواء. ثم على المخلب (الحقيبة).
4. نوجه ضربة جانبية "لأنفسنا" - كما لو كانت على رقبة العدو. الكمية هي نفسها. ونقوم أيضًا بتنفيذ نفس الضربة في الهواء. ثم على المخلب (الحقيبة).
- ركلة سوينغ (موجة).
نضع الوزن على الأرض. نحن نمسك قوس الجرس بإصبع قدمنا ونحاول تنفيذ الضربة. 10 مرات. بعد ذلك ، نعمل أيضًا عن طريق الجو وبالأكياس (makiware).
يُظهر مقطع الفيديو مثالًا جيدًا على تمرين نفس العنصر باستخدام الدمبل ، والكيتل بيل ، والعتلة ، والمدقق ، والكفوف ، على التوالي. مع هذا التفصيل ، ستكون الصدمات الموجية قوية جدًا.
نذكرك أن هذه المواد مخصصة للمبتدئين.
